瑜珈有時候有一種排他性的份圍，那一種感覺像是，你要麼參加瑜伽練習，將其作為更專注、更寧靜的生活方式，要麼就不參加。而且，要開始練習瑜伽，你必須去一個專門的工作室，在那裡，你將被開明的瑜伽人圍繞，毫無疑問的，他們會展現驚人的平衡感和靈活性。

許多客戶過去可能對你說過這樣的話：「我沒辦法做瑜珈，我不夠靈活。」他們也可能是背部有受傷，或難以從地板上站起來，或者，他們是運動員，覺得瑜珈不會有助於甚至可能阻礙他們的運動專項訓練。

Araceli De Leon是一位理科碩士、ACE商業和職業內容經理，也是一名經過500小時認證的瑜伽老師，她將打破這種排他性，讓你能夠將瑜伽練習融入到肌肉訓練中，即使是最不情願的客戶也是如此。De Leon最近主持了一場主題為「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的ACE線上研討會，其中概括了將瑜伽、呼吸、正念練習融入訓練計劃的方法。

在這裡，De Leon解釋了瑜珈如何成為一種互補模式，幫助你為客戶所設計的任何肌肉訓練計劃，帶來好處。

執業考量的範圍

重要的是，身為一名健康與運動專業人士，當你在向客戶介紹加進計畫、訓練、課程、健身的新技術或新方法時，請務必注意自己的執業範圍，成為認證瑜珈老師需要經過數百個小時的學習與練習，因此，本文所傳達的內容，並不代表著查看一些常見動作的照片，甚至觀看一、兩個教學影片後，就有資格照樣照做。

也就是說，你可以在客戶的訓練課程中添加特定的姿勢、呼吸技巧，以及正念時刻，且不會超出你的執業範圍。例如，De Leon建議在熱身階段安排一、兩分鐘的呼吸練習，或鼓勵客戶在進行橫向運動時，特別注意自己的姿勢對齊。此外，你還可以將瑜珈動作加進課程的熱身與緩和階段。換句話說，你可以讓客戶進行平常的訓練，但加入適當的動作，以及瑜伽啟發的正念或呼吸時刻。

當涉及到個人姿勢時，你需要了解如何指導這些姿勢，Lisa (Reynolds) Bevers是一名500小時的認證瑜伽老師，也是Lisa Reynolds Fitness的老闆，她說明，常見的肌肉訓練運動，有時會和瑜伽動作重疊，這代表你可以從自己的專業知識中，汲取健康和訓練的經驗，來指導客戶新姿勢時。例如，在教導客戶進行站姿半前彎式時，你可以運用硬舉時相同的提示：保持背部平坦，並進行髖關節鉸鏈，背部不要拱起。Bevers建議所有的運動專業人員們，留心這些共享的共同原則（例如，不要鎖定關節、保持強壯的核心），因為，當你將瑜珈加入到客戶的訓練時，這些原則會對你很有幫助。

 

增強力量與提升表現

Bevers建議，在將任何瑜珈動作加進到客戶的訓練之前，你應該花時間向他們介紹瑜珈已被證實的好處，其中包括改善心理和情緒健康、壓力管理、改善睡眠、增強平衡感、疼痛管理、減重、慢性病症狀的管理，以及生活品質的相關改善。此外，瑜珈已被證明可以提高肌肉力量和靈活性，並且是控制血壓的有效選擇。

瑜珈有幾種不同的方式——無論是特定的姿勢、呼吸技巧，還是正念練習——可以支持客戶實現增強力量與提高運動表現相關的目標。

首先，最明顯的改善或許就是增加靈活性、柔軟度，和活動範圍。Bevers說，客戶從練習瑜珈動作中看到的首要好處是，透過拉長過程來增強筋膜系統，她解釋，在任何時候，任何人進行延長訓練、靈活性或移動性訓練，都有助於增強筋膜系統。

例如，如果你讓客戶用過頭推舉，後退一步進入反向弓箭步，他們會感覺到後退的身體一側一直被拉長，穿過股四頭肌、髖屈肌和腹肌，這將有助於加強筋膜系統，因為當人們伸展時，他們的筋膜必須拉長以適應運動。

此外，許多瑜珈姿勢可以增強穩定肌群，穩定肌群在運動過程中為主動肌提供支撐，並有助於控制和穩定單關節，以便在另一個關節上執行預期的運動。例如，核心肌肉通常充當穩定肌群，因為參與的核心可以幫助四肢安全、有效的活動，例如在進行二頭肌彎舉，或過頭推舉的過程。

加強穩定肌群（除了核心肌肉組織外，還包括腿部、臀部、背部的大肌肉）通常涉及平衡或平板支撐運動。De Leon表示，勇士3式和單腳山式等動作，是訓練這些重要肌群的絕佳選擇。



De Leon也指出，許多瑜珈動作可以激活肌群中較小的肌肉，可以用作熱身的一部分，為身體在稍後的肌肉訓練中做好準備。例如活化梨狀肌、臀中肌、臀小肌，或內收肌群的姿勢都是不錯的選擇。

這些動作可以解決許多客戶在臀部或腰部的疼痛或緊繃感，這些不適有時候是因為深蹲、舉重、跑步等大量訓練中，刺激臀大肌而出現的。

最後，有些瑜珈動作可以直接增強力量，例如，船式、側棒式、鳥狗式、蝗蟲式、小眼鏡蛇式等，可以幫助客戶發展核心力量，全身姿勢包括椅子式和勇士1、2、3式，對於那些有瑜伽經驗的客戶來說，更高階的手臂平衡姿勢包括烏鴉式和鱷魚式。

總而言之，Bevers表示，在肌肉訓練過程中加入瑜伽，作為互補方式的最大好處是「預防受傷、提高靈活性，還有助於在關節周圍產生更深層的動作，也稱為更深的運動範圍」。

發展「正念力量」

瑜珈還可以幫助客戶學習，在健身時更好的刺激適當肌群，De Leon說：「許多訓練客戶很難調動適當的肌群，或理解他們應該有什麼感覺。」這對於肌肉訓練的新手，以及長時間休息後再次運動的客戶，都是如此。

建立身心連結，可以幫助客戶發展De Leon所說的「正念力量」。她解釋，瑜珈可以幫助人們學會高度專注自己正在使用的肌肉，尤其是在做樹式等平衡動作時。例如，如果客戶脫離了核心，他們就會摔倒，或至少會無法維持姿勢。同樣，如果客戶正在做舞王式，並開始無法控制站立腿的股四頭肌，他們就會失去平衡。



De Leon說明，透過這種方式，瑜珈可以增強身心連結，以進行安全、有效的肌肉訓練。

讓客戶領路吧

「今天對客戶而言，最好的是什麼？」

De Leon說，這個問題的答案，應該要是在健身中加入哪些動作或呼吸的最終指標，這樣以客戶為中心的方法至關重要。如果客戶前來參加課程時，對工作中的某件事感到興奮或憤怒，那麼，在熱身中加入一些呼吸可能是一個不錯的選擇，可以幫助他們平靜下來，並更專注的進行接下來的訓練。

瑜珈動作另一個重要的用途，是對抗顧客日常生活中的姿勢和活動。例如，如果客戶在一天當中，大部分時間都坐在辦公桌前，請考慮執行哪些類型的伸展和呼吸技巧，來打開上半身。例如仙人掌式、駱駝式、眼鏡蛇式、上犬式。同一個客戶可能有髖部屈肌緊張或下背部僵硬，因此，增加脊椎扭轉或向前折疊的動作，可能會有所幫助。

在這裡，De Leon展示了上面提到的一些動作，以及其他可以輕鬆融入肌肉訓練的熱身和放鬆的姿勢。值得注意的是，並非所有動作都適合所有的客戶，這就是為什麼以客戶為中心的方法如此重要。在選擇要加入的姿勢時，請以你身為健康和運動人士的專業知識，以及客戶的能力和目標為指導原則。

推薦的瑜珈動作

站姿半前彎式	棒式	勇士1、2、3式	單腳山式	船式
側棒式	鳥狗式	蝗蟲式	小眼鏡蛇式	椅子式
烏鴉式	鱷魚式	樹式	舞王式	拜日式
仙人掌式	駱駝式	站姿前彎式	貓牛式	跑者弓箭步

關於呼吸的注意事項

呼吸練習，或瑜珈練習中的調息法，可以成為任何人在訓練計畫中的重要補充，因此，你可能想要在客戶的訓練課程中的緩和階段，加入呼吸練習。在ACE線上研討會「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的影片片段中，ACE Pro Araceli De Leon討論了呼吸法、如何與客戶一起使用它，以及哪些呼吸技巧可能不適合每個人。你可以透過觀看完整的線上研討會、閱讀「6個減輕壓力的呼吸練習」，以及查看此持續學習課程：「透過呼吸來提升表現」來了解更多關於此主題的資訊。