健身知識

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不用計算卡路里！5種改善飲食習慣的方法

當我們要減重、減脂時，通常都會透過減少卡路里攝取，讓身體每天燃燒熱量。
很多飲食控制其實就是簡單的算數，用嚴格的控管告訴你什麼食物不能吃，然而，透過剝奪我們吃喜歡的東西、減少社交活動去減重，其實很容易失敗，其他的飲食控管還有像是瘋狂計算份量，可是很少人喜歡用數學配飯吃吧。

還好，我們還有非極端的方法能控制飲食習慣，將下列幾個小撇步加進你的日常生活，透過健康吃，達到健康的體重！只要簡單幾個改變就能幫助你增進營養，沒有數學壓力！也不用這個不可以、那個不行。

  • 慢慢吃
透過小腸的賀爾蒙訊號，我們會知道自己吃飽了，但胃部的伸展可能要花上20分鐘，甚至更久，所以進食放慢速度，給身體一點時間傳遞飽足感的訊息，可以輕易降低卡路里攝取。

放慢速度的方法有：
  1. 在每口進食之間放下餐具
  2. 在用餐的過程中設立一個休息的中繼點
  3. 透過計時器記錄你的進食時間
 
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  • 減少分心
當你邊吃飯邊做事，例如看電視、滑手機，容易讓你無法判斷自己吃了多少，甚至會降低飽足感，當你吃東西時常常分心，容易感覺更飢餓，導致吃更多。
專心享受你的餐點，對減少熱量攝取很有幫助，只要專心吃飯，就能輕而易舉改善不良飲食習慣。

  • 拒絕「大包裝」
當你吃大包裝的食物，很難意識到自己究竟吃多少，不要吃大型包裝的食品，嘗試以碗、盤盛裝食物。
盛裝食物的過程你可以做份量的取捨，甚至在把食物買回家時，就先分裝好單份份量，這能有效避免暴飲暴食特定的食物。

  • 多喝水
多喝水不只可以改善健康，還能有效幫助降低熱量的攝取。
口渴很容易跟肚子餓的感覺混淆，在吃零食或吃飯前喝一杯水，有助於認清自己並沒有那麼飢餓，除此之外，吃飯時配水，可以降低吃飯速度，並刺激胃部拉伸，增加飽足感。最後一點，如果你習慣喝含有熱量的飲料，用水試著取代部分或全部的飲料吧！

  • 睡飽一點
睡飽不僅能改善訓練後的修復，還可以調節控制飢餓/飽足感的賀爾蒙。當你睡不飽，瘦蛋白（*註1）跟飢餓素（*註2）會被打亂，可能導致感覺更飢餓、飽足感降低。
在特定時間起床、睡覺，都能幫助你改善睡眠。建立特定習慣，例如晚上調暗燈光、關閉電腦或手機螢幕，都能幫助你放鬆。中午過後減少咖啡因攝取，也能幫助入睡。
睡好一點，可以改善你在食物上的選擇，選得健康，吃得健康。

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改善營養、維持健康不一定只能透過計畫飲食跟計算熱量，得以維持的行為改變能幫助你持續控制攝取量，也不會造成額外的壓力負擔。
先從一個習慣開始練習吧！長遠改善飲食習慣，從擺脫卡路里的硬性控制！

*註1：瘦蛋白，亦稱瘦素、肥胖賀爾蒙等等，是新近發現的蛋白質賀爾蒙，能加速生物的新陳代謝、抑制食慾、控制體重等等。
*註2：飢餓素，又稱食慾增強激素，顧名思義能增強食慾，故此可能引發脂肪囤積、導致肥胖，也能促進腸胃蠕動。


文獻參考：5 Ways to Improve Eating Habits Without Counting Calories
原文筆者：Brian Tabor
原文網址：http://bit.ly/2HtOOKh
文章翻譯：Lulu H.